بخش مهمی از سلامتی و شادابی ما در بزرگسالی، ریشه در نحوه تغذیه و عادات غذایی در کودکی دارد. کودک برای رشد مناسب جسمی و مغزی نیاز به انواع غذای سالم و مواد مغذی گوناگون دارد تا نیاز بدنش را برای رشد و سلامت تامین کند.
علاقه به میوهها، سبزیجات و خوراکی‌هایی با ارزش غذایی بالا یا استفاده از تنقلات مضر و فست‌فودها، بخشی از عادت‌های غذایی هستند که در دوران کودکی شکل می‌گیرند. بنابراین بسیار اهمیت دارد که والدین بر روی ارزش غذایی و سلامت مواد خوراکی و در واقع تغذیه سالم کودک خود حساس باشند.
در میان مواد غذایی برخی دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی بالایی هستند که می‌توانند بخش بزرگی از نیاز روزانه بدن کودک را تامین کنند. قطعا وعده‌های غذایی کودک باید شامل موادغذایی سالم و متنوعی باشد و نیاز است تا از چندین منبع استفاده شود. در این مقاله سعی داریم تا شما را با انواع غذای سالم برای کودکان آشنا کنیم. همراه ما باشید.
۱-لبنیات،یک غذای سالم و مقوی برای کودکان
لبنیات از جمله مواردی است که باید به‌طور روزانه در وعده‌های غذایی کودک قرار گیرد. بهترین زمان مصرف آن در وعده صبحانه است. وعده صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است که عادت به خوردن آن باید از سنین پائین در کودک ایجاد شود. گاهی ممکن است کودکان از خوردن لبنیات خودداری کنند اما این ماده بسیار مفید است و باید در رژیم کودک وجود داشته باشد. این مسئله می‌تواند علت‌های مختلفی داشته باشد برای مثال لجبازی با والدین یکی از این علت‌هاست که باید ریشه‌یابی شود. برای حل این مشکل می‌توانید به مقاله با کودک لجباز چه کنیم؟ مراجعه کنید.
شیر گاو، بهترین نوشیدنی برای خردسالان بالای یک سال
شیر گاو برای نوزادان زیر یک سال توصیه نمی‌شود، اما پس از یک سالگی می‌توانید تغذیه با شیر را شروع کنید. چربی موجود در شیر در رشد مغز کودک موثر است. شیر حاوی کلسیم و یکی از معدود منابع حاوی ویتامین D است که در رشد و سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها نقش پررنگی دارد.
ماست یکی دیگر از غذاهای محبوب بچه‌ها است. کودکان از حدود هشت ماهگی می‌توانند ماست بخورند. ماست حاوی مواد مغذی فراوان از جمله پتاسیم، چربی، کلسیم و پروتئین است. همچنین هضم ماست برای دستگاه گوارش کودکان راحت است.
باکتری‌های مفید موجود در ماست موجب تجزیه لاکتوز و پروتئین می‌شوند. پروتئین‌ها ساختمان اصلی بدن را شکل می‌دهند که برای رشد و سلامت ماهیچه‌ها، تاندون‌ها، پوست و انتقال‌دهنده‌های عصبی ضروری هستند. پیشنهاد می‌شود برای کودک ماست پرچرب یا کامل تهیه کنید تا چربی مورد نیاز بدن او تامین شود.
پنیر، مناسب‌ترین صبحانه برای بچه‌ها
پنیر هم یکی دیگر از مواد غذایی سالم برای کودکان است که اغلب مورد علاقه بچه‌ها است. این ماده غذایی نه تنها خوشمزه است بلکه سرشار از مواد ضروری به‌ویژه برای کودکان است. معمولا بین ۸ ماهگی تا ۱ سالگی می‌توانید پنیر را به رژیم غذایی کودک اضافه کنید. خوشبختانه انواع پنیر در بازار موجود است که می‌توانید مناسب با ذائقه کودک خود یکی از آن‌ها را انتخاب کنید.پنیر غذایی سالم برای کودکان است که سرشار از مواد مغذی است.
از جمله مواد مغذی پنیرمی‌توان به پروتئین، کلسیم، کالری، ویتامین A، ویتامین D و B12 اشاره کرد. هر چه کودک بزرگ‌تر می‌شود، نیاز او به این مواد هم افزایش پیدا می‌کند و می‌توانید از پنیر، هم به منظور طعم دادن به غذا و هم برای تامین مواد مورد نیاز بدن کودک استفاده کنید.
۲-تخم مرغ، یک وعده کامل برای رشد کودک
تخم‌مرغ یک غذای سالم برای کودکان است که هر چقدر از خواص آن بگوئیم، کم گفته‌ایم. تخم‌مرغ یک ماده غذایی کامل و سرشار از پروتئین است که به‌ویژه برای صبحانه کودک شما مناسب است. تخم‌مرغ حاوی پروتئین، ویتامین B12، ویتامین D و آهن است. برخی از انواع تخم‌مرغ با اسیدهای چرب امگا۳ غنی شده‌اند. اسیدهای چرب امگا۳ ازجمله مواد مغذی برای کودکان هستند که به رشد مغز کمک می‌کنند. با این تعاریف بهتر است روزانه ۱ تخم مرغ در برنامه غذایی کودک خود بگنجانید.
۳-ماهی، بهترین غذای سالم برای کودکان دبستانی
ماهی از جمله غذاهای سالم برای کودکان به ویژه کودکان دبستانی است. ماهی علاوه بر فواید بسیاری که برای بدن دارد، برای تقویت هوش کودک نیز مفید است. البته بدن کودک ممکن است واکنش‌های آلرژیک به ماهی داشته باشد و به همین دلیل توصیه می‌شود که در این رابطه با متخصص تغذیه مشورت کنید. ماهی حاوی پروتئین، چربی، ویتامین D و امگا۳ است و توصیه می‌شود حداقل هفته‌ای ۱ بار از ماهی در برنامه غذایی کودکان دبستانی استفاده کنید.
در واقع ماهی از آن غذاهایی است که خیلی از کودکان به آن علاقه‌ای ندارند، اما با توجه به خواص فراوان آن، بهتر است از کودکی ذائقه فرزند خود را به آن عادت دهید. همچنین برای کودکانی که به تازگی غذاخور شده‌اند می‌توانید پوره ماهی درست کنید. مقدار کمی آب لیموترش هم می‌تواند موجب خوشمزه‌تر شدن ماهی و ایجاد حس خوشایند در کودک شود. اگر کودک شما تمایل به خوردن ماهی و غذاهای سالم دیگر را ندارد و به اصطلاح معروف بدغذاست، برای رفع این بدغذایی به شما توصیه می‌کنیم مقاله «با بدغذایی کودکان چه کنیم» را مطالعه کنید.
۴-خوراک حبوبات، غذایی مقوی برای کودکان ۴تا ۸سال
حبوبات نیز از مواد غذایی سالم برای رشد کودکان است که به ویژه برای کودکان زیر دو سال مفید و ضروری‌اند. حبوباتی مانند نخود، انواع لوبیا و عدس سرشار از پروتئین، فیبر، آهن، سدیم، کلسیم، فسفر و ویتامین B هستند که حتی می‌توانند جایگزین مناسبی برای گوشت باشند. اگر کودک دو ساله شما علاقه ای به خوردن گوشت ندارد حتما در زژیم غذایی آن‌ها از حبوباتی مانند عدس و ماش استفاده کنید.
حبوبات را، هم می‌توانید به تنهایی بپزید، مانند خوراک لوبیا یا عدسی و هم می‌توانید در غذاهای دیگر مانند آش رشته استفاده کنید. آن‌چه که بسیار اهمیت دارد این است که این ماده غذایی حتما در وعده‌های غذایی فرزند شما وجود داشته باشد.
کودکان ۴ تا ۸ ساله به‌طور روزانه به ۲۵ گرم فیبر نیاز دارند. فیبر موجب می‌شود تا کودک زمان بیشتری احساس سیری کند و هوس خوردن تنقلات نداشته باشد. پیشنهاد می‌شود ۱ یا ۲ بار در هفته، از حبوبات در وعده‌های غذایی کودک خود استفاده کنید.
۵-میوهها و سبزیجات،تغذیه سالم برای کودکان پیش دبستانی
میوهها و سبزیجات از غذاهای سالم برای کودکان در هر سنی به شمار می‌روند و قطعا فواید آن برای همه آشکار است. میوهها و سبزیجات منابع غنی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و به همین دلیل گنجاندن آن‌ها در تغذیه روزانه کودک ضروری است. میوهها و سبزیجات موجب تقویت سیستم ایمنی بدن کودک می‌شوند و به دلیل داشتن ویتامین‌های فراوان در سلامت و رشد بافت‌ها و اندام‌های کودک موثر هستند. علاوه بر این برای کنترل وزن کودکان و پیشگیری از بروز اضافه وزن، لازم است حتما آن‌ها را به مصرف میوه و سبزی عادت دهید. شما می‌توانید از انواع میوهها و سبزیجات برای تغذیه کودک پیش دبستانی خود استفاده کنید. برای استفاده راحت کودک در مدرسه، می‌توانید میوهها را خرد کرده و در یک ظرف مخصوص برای او بگذارید.
میوهها بهترین میان وعده برای کودک هستند. اگر کودک شما کم سن و سال است و تمایل زیادی به خوردن میوه ندارد، می‌توانید تکه‌های میوه را در ماست بریزید یا به شکل پوره و یا آبمیوه تهیه کنید. سبزیجات، هم می‌توانند به صورت خام در سالاد و هم به‌صورت پخته شده استفاده شوند.
به یاد داشته باشید که گاهی پختن سبزیجات موجب تغییراتی در خواص آن‌ها می‌شود. برای مثال گوجه فرنگی پس از پخته شدن خواص بیشتری خواهد داشت و هویج پخته، قند بیشتری دارد. بنابراین با در نظر گرفتن این موارد برنامه غذایی مناسبی برای کودک خود تهیه کنید.
۶-غذای گوشتی،غذای سالم و خوشمزه برای کودکان
اهمیت استفاده از گوشت در برنامه غذایی کودک بر کسی پوشیده نیست. حدودا از ۶ ماهگی ذخیره آهن بدن کودک کاهش می‌یابد و مصرف مواد غذایی حاوی آهن ضرورت پیدا می‌کند. بنابراین از حدود ۷ ماهگی می‌توانید گوشت را در برنامه غذایی کودک خود بگنجانید.
پیشنهاد می‌شود با گوشت سفید (مرغ و بوقلمون) و گوشت چرخ‌کرده یا پوره گوشت شروع کنید. البته مراقب باشید در استفاده از گوشت زیاده‌روی نکنید چون ممکن است به کلیه‌ها فشار وارد کند. می‌توانید گوشت را به میزان کم و به‌طور روزانه در برنامه غذایی کودک قرار دهید.
اگر گوشت را می‌پزید، مراقب باشید تا زیاد سفت و خشک نشود. بگذارید کمی آب‌دار باشد تا بافت نرم‌تری داشته و خوردن آن برای کودک راحت باشد. همچنین آب گوشت نیز از غذایهای سالم برای کودکان بوده و دارای خواص بسیاری است. اگر کودک تمایلی به خوردن گوشت نداشت، می‌توانید از آب آن در سوپ یا هر غذای آبکی دیگر استفاده کنید. علاوه بر این درصورت بی‌علاقگی کودک به خوردن گوشت، بهتر است گوشت را با سبزیجات خوش آب و رنگ ترکیب کنید تا طعم و عطر بهتری پیدا کند. اگر با این وجود کودکتان تمایلی به خوردن گوشت ندارد و یا به طور کلی بی‌اشتها است، نباید نسبت به این مسئله بی‌تفاوت باشید بلکه باید دلایل آن را بررسی کنید. ما در مقاله‌ای جداگانه به موضوع « علت بی‌اشتهایی کودکان » پرداخته‌ایم و خواندن آن را به شما توصیه می‌کنیم.
فراموش نکنید غذاهای دارای گوشت خام مانند سوشی یا گوشت فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، برای تغذیه کودک مناسب نیستند و باید از مصرف آن‌ها در غذای کودک پرهیز کنید.
چند نکته کلی و مهم برای تغذیه سالم کودک
در پایان لازم است چند نکته را در رابطه با تغذیه سالم کودکان یادآوری کنیم. یکی از مهم‌ترین نکات، ضروری بودن خوردن صبحانه است. صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی کودک است که بر روی عملکرد مغز او تاثیر می‌گذارد. عادت به خوردن وعده صبحانه از کودکی ایجاد می‌شود و به همین دلیل بسیار اهمیت دارد که از سنین پائین نسبت به این وعده حساس باشید.
علاوه بر این نوشیدن مقدار کافی آب را به کودک یادآوری کنید. کم‌آبی بدن می‌تواند پیامدهای منفی بسیاری برای مغز، پوست و سایر اندام‌ها داشته باشد. همچنین آرام خوردن و جویدن غذا به مقدار کافی را با کودک تمرین کنید. هنگامی‌که غذا به آرامی و به طور کامل جویده می‌شود، هضم و جذب آن برای بدن آسان‌تر می‌شود. فراموش نکنید که غذا خوردن تنها برای سیر شدن نیست بلکه می‌تواند بهانه خوبی برای دورهم بودن صمیمانه اعضای خانواده باشد. پس سعی کنید حداقل یک وعده در روز را همگی دور هم میل کنید چراکه این دورهم بودن، حس محبت و امنیت را در کودک تقویت می‌کند.
در این مقاله سعی کردیم انواع غذای سالم برای کودکان را به شما معرفی کنیم. نظر شما چیست؟ شما چه مواد غذایی را همیشه در برنامه غذایی فرزند خود قرار می‌دهید؟ در قسمت نظرات تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید تا سایر مخاطبان این مقاله از تجربه ارزشمند شما مطلع شوند.
گلنار رضازاده هستم بازی درمانگر و روان درمانگر کودک، فارغ التحصیل کارشناسی ارشد مشاوره خانواده از دانشگاه خوارزمی تهران. از سال ۱۳۹۴ به صورت تخصصی در حوزه بازی‌درمانی، آموزش مهارت‌های زندگی کودک، فرزند پروری و مدیریت استرس والدین مشغول به کار بوده‌ام. باتوجه به اینکه محتوای حوزه کودک بسیار حساس و مهم است، تمامی منابع و مطالب تولید شده در بلاگ کیدزی را پیش از انتشار بررسی می‌کنم.
زهرا سادات طالبیان هستم روانشناس کودک، دارای مدرک کارشناسی روانشناسی بالینی از دانشگاه فردوسی مشهد و کارشناسی ارشد روانشناسی عمومی از دانشگاه یزد. از سال ۱۳۹۲ به صورت تخصصی در حوزه‌های بازی درمانی، درمانگری کودک( تشخیص و درمان اختلالات مختلف)، آموزش مهارت‌های زندگی به بچه‌ها و فرزندپروری مثبت، فعالیت کرده‌ام. در تیم کیدزی به‌عنوان نویسنده و روانشناس کودک، تلاش می‌کنم مطالب مربوط به کودکان و دغدغه‌های والدین را در قالب مقالات آموزشی ارائه دهم.
بسیار عالی 👏👏