خیلی از اوقات کودکان خوابیدن را خسته‌کننده می‌بینند و معتقدند کارهای جذاب‌تر دیگری وجود دارد که می‌توان به‌جای خوابیدن انجام داد. این سرآغاز فرایندی به نام جدال‌های بی‌پایان بر سر خوابیدن بین والد و کودک است. حالا فرض کنید به این کشمکش‌ها، موضوعی مثل بدخوابی و بی‌خوابی کودک هم اضافه شود. در چنین شرایطی والدین معمولا درمانده می‌شوند و به دنبال راهکارهای کاربردی می‌گردند.
روانشناسان کودک اذعان می‌کنند که نیازهای خواب هر کودک بر اساس سن، ژنتیک و تفاوت‌های فرهنگی متفاوت است، اما اکثر کودکان بی‌خوابی و بدخوابی را تجربه می‌کنند. پس جایی برای نگرانی وجود ندارد، اما باید پیگیری شود. بی‌خوابی‌های شبانه می‌تواند بر خلق‌و خو و رفتار کودک در طول روز تاثیر بگذارد و منجر به مشکلاتی در زمینه یادگیری و توجه در مدرسه و مهدکودک شود. در این مقاله قصد داریم توصیه‌هایی را برای راحت به خواب رفتن و مقابله با بی خوابی و بد خوابی کودکان را باهم مرور کنیم. دقت کنید راهکارهای موجود در این مقاله برای کودکان نوپا تا اوایل نوجوانی مناسب است، اما نوزادان و نوجوانان ملاحظات خاص خود را دارند که نیاز به مشورت با پزشک و روانشناس وجود دارد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
۱- برنامه خواب فردی برای کودک بی خواب تنظیم کنید
طبق گفته بنیاد ملی خواب جهان، تنظیم خواب کودکان باید بر اساس اصول خاصی انجام شود. کودکان در سن مدرسه به ۱۰ تا ۱۱ ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. البته تنوع زیادی در نیازها و الگوهای خواب وجود دارد که باید به آن‌ها توجه کافی شود. برای مثال بچه‌هایی با الگوی خواب سحرخیزی را حتی اگر دیرتر بخوابانید باز هم صبح زود از خواب بیدار می‌شوند. همچنین برخی کودکان نمی‌توانند شب‌ها خیلی زود به خواب بروند چرا که بدن آن‌ها برای خوابیدن نیاز به آمادگی دارد. به همین دلیل پزشکان اطفال و روانشناسان کودک به‌صورت متفق‌القول پیشنهاد می‌کنند که والدین با فرزندان خود در تنظیم برنامه خواب فردی کار کنند. ساعت خواب فردی به کودکان این امکان را می‌دهد که به موقع بخوابند و بیدار شوند. این موضوع به عنوان یک سد در برابر بی خوابی کودکان عمل می‌کند. چرا که وقتی کودکان در ساعت‌های نامتناسب با نیازشان و بیشتر از حد معمول مجبور به خوابیدن می‌شوند، ممکن است با مشکل بی‌خوابی مواجه گردند.
۲- برای مقابله با بی خوابی بچه‌ها، یک محیط خواب‌آور ایجاد کنید
ملحفه‌های نرم، پرده‌های ضخیم و تاریک‌کننده اتاق و سکوت نسبی می‌توانند به کودک شما کمک کنند تا بین روز و شب تفاوت قائل شود و به خواب رفتن برایش آسان‌تر شود. سروصدا یا چراغ‌های روشن می‌تواند فرزند شما را دچار مشکل بی خوابی کند. فراموش نکنید ایجاد یک محیط خواب‌آور مهم است زیرا با کاهش حواس‌پرتی، زمینه را برای خواب کودک فراهم می‌کند. زمانی که کودک در محیط خواب‌آوری قرار دارد، می‌تواند سریع‌تر و با کمک کمتری به خواب برود.
۳- یک برنامه ثابت قبل از خواب برای کودک ایجاد کنید
ایجاد برنامه قبل خواب برای مقابله با بی‌خوابی کودکان، مخصوصا برای کودکان نوپا و پیش‌دبستانی مهم است. برای مثال هر شب بعد از شام، کودک باید متوجه شود که چه برنامه‌هایی برای قبل خواب در انتظار اوست. این برنامه‌ها می‌تواند شامل حمام، مسواک‌زدن، گوش‌دادن به قصه و سپس خواب باشد. برنامه‌ای را هدف قرار دهید که آرامش‌بخش باشد و فضای ایده‌آل قبل از خواب را تنظیم کنید. خیلی زود، بدن کودک شما ممکن است به‌طور خودکار در ابتدای برنامه شروع به خواب‌آلودگی کند. این راهکار برای جلوگیری از بی خوابی کودکان بسیار موثر عمل می‌کند.
۴- حداقل ۲ ساعت قبل از خواب کودک صفحه نمایش را خاموش کنید
هورمون ملاتونین وظیفه بخش مهمی از چرخه خواب و بیداری را بر عهده دارد. وقتی سطح ملاتونین به بالاترین حد خود برسد، بیشتر افراد خواب‌آلود و آماده خواب هستند. تحقیقات انجام‌شده در سال‌های اخیر نشان می‌دهد که نور آبی صفحه تلویزیون، گوشی‌های همراه یا مانیتور لپ‌تاپ و کامپیوتر می‌تواند در تولید هورمون ملاتونین اختلال ایجاد کند. همین امر می‌تواند منجر به بد خوابی و بی خوابی کودکان شود. بر اساس این مطالعات تماشای تلویزیون، انجام بازی‌های ویدیویی، یا پیمایش صفحات وب روی تلفن یا رایانه درست قبل از خواب، کودک را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بیشتر بیدار نگه می‌دارد و منجر به بی خوابی‌های شبانه کودک یا مشکلات مختلف مربوط به خوابیدن می‌شود. بهتر است اتاق خواب کودک را به منطقه‌ای عاری از صفحه‌های نمایش تبدیل کنید. برای این کار می‌توانید از مقاله قوانین استفاده از موبایل در کودکان استفاده کنید.
۵- استرس کودک را به‌منظور جلوگیری از بی‌خوابی کاهش دهید
هورمون دیگری که در خوابیدن نقش دارد، کورتیزول است که به عنوان «هورمون استرس» نیز شناخته می‌شود. وقتی سطح کورتیزول بالا باشد، بدن کودک شما نمی‌تواند در حالت آرامش قرار بگیرد و بخوابد. برای کاهش استرس قبل از خواب و رفع بی خوابی کودکان بهتر است فعالیت‌هایی آرامش بخش را برای آن‌ها در نظر بگیرید. برای این کار می‌توانید از اسباب‌بازی‌های مناسب کاهش استرس کودکان کمک بگیرید. این بازی‌ها می‌تواند به جلوگیری از تولید یا خروج مقادیر اضافی هورمون‌های بدن کودک شما کمک کند. در نتیجه بدن کودک در حالت آرام‌تری قرار گرفته و می‌تواند خواب با کیفیتی را تجربه کند.
۶- به دمای اتاق کودکان بدخواب توجه کنید
فواید خواب کافی در کودکان زمانی ظاهر می‌شود که چرخه خواب کودک به‌درستی کار کند. این چرخه به عوامل مختلفی وابسته است که یکی از آن‌ها دمای مناسب است. خواب باکیفیت زمانی اتفاق می‌افتد که کودک در محیط فیزیکی مناسبی به‌لحاظ دمایی قرار بگیرد. بهتر است فضای کودک اتاق دمایی معتدل داشته باشد تا دچار بی خوابی نشود. کودک را بیش‌ازحد گرم نگه ندارید.
پوشاندن لباس‌های زیاد و سنگین یا استفاده از رواندازهای خیلی گرم می‌تواند باعث بی خوابی کودکان شود. استفاده از لباس‌های سبک و متناسب با هوای فصل و قراردادن یک دماسنج در اتاق برای اندازه‌گیری دمای اتاق کودک می‌تواند به بهتر‌خوابیدن او کمک کند. متخصصان خواب توصیه می‌کنند دمای اتاق خواب کودک را در شب در حدود ۶۵ تا ۷۰ درجه فارنهایت (۱۸.۳ تا ۲۱.۱ درجه سانتی‌گراد) نگه دارید.
۷- برای رفع بی خوابی کودک ترس‌های او را در نظر بگیرید
سایه‌های روی دیوار و حضور موجودات ترسناک زیر تخت می‌توانند علت بی خوابی کودکان باشند. ترس‌های بچه‌ها می‌تواند به علت‌های مختلفی اتفاق بیفتد اما تماشای فیلم‌های ترسناک توسط کودکان نیز می‌تواند یکی از پررنگ‌ترین دلایل این ترس‌ها باشد. در واقع کودکانی که در روز مدام در معرض بازی‌های ترسناک و خشن یا انیمیشن‌های نامناسب و وحشتناک قرار می‌گیرند، شب‌ها نوعی نگرانی را تجربه می‌کنند. این احساس نگرانی منجر به مشکلاتی مانند بی‌خوابی کودکان در طول شب می‌شود. چرا که کودک محتوایی را تماشا کرده است که روان او را دچار آسیب کرده و این آسیب‌ها در قالب کابوسهای شبانه به نمایش درمی‌آیند و باعث بد خوابی کودکان می‌شوند.
۸- به همراه کودک بی خواب، مدیتیشن انجام دهید
کودکان ممکن است در خاموش‌کردن مغز خود برای خوابیدن مشکل داشته باشند و نیاز به آموزش بیشتری در این زمینه باشد. بنابراین بهتر است به جای این که اصرار کنید «همین الان» وقت خوابیدن است، تمرکز بیشتری بر روی آرامش و آرام نگه‌داشتن کودک خود داشته باشید. سعی کنید یک تکنیک تنفس عمیق را به کودک خود آموزش دهید تا بدن او را آرام کند. برای مثال به همراه یکدیگر ۴ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، ۵ ثانیه نگه دارید و ۶ ثانیه از طریق دهان بازدم کنید. با این کار کودکان کوچک‌تر می‌توانند نفس‌های طولانی و عمیق را تمرین کنند. همچنین انجام بازی‌هایی برای کاهش اضطراب کودکان می‌تواند به فرزندتان برای تخلیه تنش‌های مختلف کمک کند.
۹- برای رفع مشکلات بی خوابی کودکان، میزان مصرف کافئین را کنترل کنید
کافئین محرکی است که هم خوابیدن را سخت‌تر می‌کند و هم کیفیت خواب را کاهش می‌دهد. نوشیدنی‌های معمولی مانند چای، نوشابه، قهوه، و نوشیدنی‌های انرژی‌زا در بی خوابی کودکان نقش مهمی را بازی می‌کنند. حتی مصرف شکلات (به‌خصوص شکلات تلخ) باعث مشکلات متعددی در خوابیدن کودکان می‌شود. فراموش نکنید حتی مقادیر کم کافئین می‌تواند تاثیر زیادی روی بدن کوچک کودکان داشته باشد. بهتر است برای فرزندتان با مشورت پزشک، دوز مصرفی معمولی را تعیین کنید و روی تغذیه کودک در زمینه مصرف کافئین نظارت کامل داشته باشید..
احتمال وجود اختلالات خواب در کودکان را در نظر بگیرید
فراموش نکنید ممکن است فرزند شما فقط به یکی یا تعدادی از این راهکارها پاسخ دهد. همچنین این احتمال وجود دارد هیچ‌کدام از این توصیه‌ها در مقابله با بی‌خوابی و بدخوابی کودک شما پاسخگو نباشد. در چنین موقعیت‌هایی بهتر است با پزشک اطفال و روانشناسان کودک ملاقات کنید تا علت بی خوابی کودک به‌طور کامل بررسی شود. برای مثال اگر کودک شما با انجام تمام این راهکارها در به‌خواب‌رفتن مشکل دارد، کابوسهای مداوم می‌بیند، خروپف می‌کند یا از طریق دهان نفس می‌کشد، ممکن است اختلال خواب داشته باشد. اختلال‌های خواب کاملا قابل درمان هستند. بنابراین از مصرف خودسرانه دارو برای کودکان خودداری کنید و اجازه دهید یک متخصص در این زمینه شما را راهنمایی کند. در این مطلب تلاش کردیم راهکارهایی برای رفع مشکل بی خوابی کودکان را ارائه دهیم. این مطلب چقدر برای شما مفید بود؟
زهرا سادات طالبیان هستم روانشناس کودک، دارای مدرک کارشناسی روانشناسی بالینی از دانشگاه فردوسی مشهد و کارشناسی ارشد روانشناسی عمومی از دانشگاه یزد. از سال ۱۳۹۲ به صورت تخصصی در حوزه‌های بازی درمانی، درمانگری کودک( تشخیص و درمان اختلالات مختلف)، آموزش مهارت‌های زندگی به بچه‌ها و فرزندپروری مثبت، فعالیت کرده‌ام. در تیم کیدزی به‌عنوان نویسنده و روانشناس کودک، تلاش می‌کنم مطالب مربوط به کودکان و دغدغه‌های والدین را در قالب مقالات آموزشی ارائه دهم.
