هرچه در دنیای پرمشغله امروزی، بزرگ‌ترها به دنبال زمانی خالی برای خوابیدن می‌گردند بچه‌ها از آن گریزانند و گاهی حتی تا نیمه‌های شب در تاریکی در حال بازی و فرار از خوابیدن هستند.
به هم ریختن الگوی خواب کودکان آن هم در سنین رشد معضلی است که اغلب والدین با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. آکادمی جهانی اطفال تخمین می‌زند که مشکلات خواب ۲۵ تا ۵۰ درصد از کودکان و ۴۰ درصد از نوجوانان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تحقیقات نیز نشان می‌دهد که خواب ناکافی بر هوشیاری و توجه، عملکرد شناختی، خلق‌وخو، انعطاف‌پذیری، اکتساب واژگان جدید، یادگیری و حافظه کودکان می‌تواند تاثیر منفی بگذارد.
خواب همچنین برای رشد کودک، به ویژه در اوایل دوران نوزادی یک امر ضروری به شمار می‌رود. به نظر می‌رسد به هم ریختن خواب کودک درست مثل برداشتن ناگهانی یک قطعه چوبی در بازی‌های برج هیجان می‌تواند بر تمام جنبه‌ها و ابعاد برج زندگی کودک تاثیر جدی داشته باشد و نظم آن‌ها را بر هم بزند. این موضوع حتی می‌تواند باعث مشکلات جدی در زندگی والدین به‌خصوص پدر و مادرهای شاغل شود. بهتر است والدین قبل از این که تاثیرات منفی این بی‌نظمی در الگوی خواب کودکان ظاهر شوند، به فکر اصلاح آن باشند. در این مقاله راهکارهایی برای اصلاح و تنظیم خواب کودکان ۲ تا ۷ سال را با هم مرور می‌کنیم. با ما همراه باشید.
۱-تنظیم خواب کودکان ۲ تا ۳ ساله
از ۲ تا ۳ سالگی، به دنبال شروع مرحله خودمختاری، کودک به طور مداوم سعی در ابراز وجود دارد. کودک شما ممکن است تمام وسایلش را از گهواره بیرون بیندازد یا از پوشیدن لباس خواب و رفتن به تختش خودداری کند. تمام این رفتارها برای این است که سعی می‌کند دنیای خود را کشف کند و مرزها را آزمایش کند. در این مواقع بچه‌ها می‌خواهند احساس کنند شنیده می‌شوند و بر زندگی خود کنترل دارند. ممکن است کودک در این سنین دچار بی‌خوابی یا بدخوابی نیز باشد. اگر کودک شما دچار چنین مشکلاتی است، پیشنهاد می‌کنیم مقاله با «بی‌خوابی کودکان چه کنیم» را مطالعه کنید.
الف-بین ساعات خواب و بیداری کودک، فاصله استاندارد ایجاد کنید
آگاهی از میزان خواب فرزندتان در این سن و حفظ فاصله میان خواب و بیداری به تنظیم خواب کودک کمک می‌کند. برای نمونه در حدود ۲ سالگی، میزان بیداری بچه‌ها طولانی‌تر می‌شود و بیشتر آن‌ها به ۵/۵ تا ۶ ساعت بیداری بین دوره‌های خوابشان نیاز دارند. این موضوع به این معنی است که اگر فرزند شما ساعت ۳ بعدازظهر از خواب بیدار شود تا حدود ساعت ۹ شب، نیاز به فعالیت بسیار جدی دارد تا به‌اندازه کافی خسته شود و به خواب احساس نیاز پیدا کند.
ب-در تصمیم‌های جزئی مربوط به خوابیدن به فرزندتان حق انتخاب بدهید
شما می‌توانید برای تنظیم خواب کودکتان، او را در برخی از تصمیم‌گیری‌های روتین قبل از خواب دخالت دهید. مثلا یک راه آسان برای انجام این کار این است که بگویید: «دوست داری امشب لباس خواب زردتو بپوشی یا سبزه رو؟» یا «امشب هم می‌تونیم واست از روی کتاب داستان بخونیم و هم از اپلیکیشن پرنده واست قصه پخش کنیم تو دوست داری کدومشو انجام بدیم؟» دقت کنید در این سن روتین‌های قبل از خواب کودک هر شب باید اجرا شود تا به آن‌ها عادت کند و کودک برای خوابیدن آمادگی بیشتری کسب کند. ماساژ، پخش موسیقی آرامش‌بخش، حضور شما در کنار کودک و قصه‌خواندن همراه او، پوشیدن لباس راحت و مسواک کردن از جمله روتین‌های قبل خواب است که به تنظیم خواب کودکان کمک می‌کند.
۲- تنظیم خواب کودکان ۳ تا ۵ ساله(پیش دبستانی)
یا ورود کودک به سن پیش‌دبستانی، دلیل بی‌خوابی‌ها و مشکلات خواب تغییر می‌کند. به طور مثال کابوس‌ها، ترس‌های شبانه، لجبازی بر سر به خواب‌رفتن، بیدار شدن‌های مکرر و راه‌رفتن در خواب از علل شایع اختلال شبانه و مقاومت در برابر خوابیدن در کودکان این سن هستند.
الف- قوانین خاصی برای خوابیدن کودک، وضع کنید
در بازه سنی ۳ تا ۵ سال بهتر است تعدادی قوانین برای ساعات خواب و بیداری کودک وضع کنید و به زمان‌های تعیین شده برای خواب پایبند باشید. زمان چرت بین روز را نیز کنترل کنید مثلا مطمئن شوید که این چرت خیلی دیر اتفاق نیفتد یا خیلی طولانی نشود. هر کدام از این‌ها باعث کمبود خواب شبانه در بچه‌ها می‌شود.
ب- محیطی آرام برای خواب کودک ایجاد کنید
ترس از تاریکی یکی از انواع ترس در کودکان و رایج‌ترین نوع آن در این سن است. شما می‌توانید در مواجهه با ترس او و در راستای تنظیم خواب کودک به جای استفاده از چراغ اصلی اتاق خواب از چراغ‌های رومیزی یا چراغ خواب‌های کم‌نور بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب استفاده کنید تا قرار گرفتن در معرض نور را به حداقل برسانید. فعالیت‌های آرام و لذت‌بخش را ۳۰ دقیقه قبل از خواب انجام دهید. حمام کردن، ماساژ دادن و بهره بردن از فواید قصه‌گویی برای کودکان تاثیر خارق‌العاده‌ای در آرام شدن کودک قبل از خواب دارد .مطمئن شوید که محیط اتاق خواب آرام، خنک، تاریک و راحت برای خواب باشد. پخش موسیقی ملایم و آرام‌بخش نیز می‌تواند در تنظیم خواب کودک بسیار مفید باشد.
۳- تنظیم خواب کودکان ۵ تا ۷ ساله
در این بازه سنی به دلیل شروع مدرسه یا رفتن کودک به مهدکودک، استرس تحصیلی یا اجتماعی و فوق برنامه، به برنامه او اضافه می‌شود که می‌تواند خواب راحت شبانه را دشوار کند. در نتیجه همان‌طور که یکی از فواید خواب کافی برای کودکان، بالا رفتن عملکردهای شناختی مثل توجه و تمرکز در طول فعالیت‌های مدرسه است، خواب‌آلودگی کودکان هم می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در توجه و تمرکز آن‌ها برای انجام تکالیف و درس خواندن شود. این موضوع می‌تواند موفقیت تحصیلی و آینده کودک را تحت تاثیر قرار دهد به همین دلیل شما باید در اسرع وقت برای تنظیم خواب کودک خود اقدام کنید.
الف- مقررات خواب و بیداری کودک را جزئی‌تر کنید
ساعات خواب و بیداری نیز باید مثل روال قبل مشخص باشد و کودک طبق آن‌ها عمل کند. این قوانین ساعتی ممکن است در هر خانواده متفاوت باشد اما در تمام آن‌ها باید نیاز کودک به خواب متناسب با هر سن رعایت شود. فرزند شما باید بداند هر شب دقیقا چه ساعتی وقت خواب است تا بتواند خودش را به آن عادت دهد.
دقت کنید این قوانین ممکن است گاهی اوقات جای انعطاف داشته باشند اما خیلی قابل تغییر نیستند. اگرچه وسوسه انگیز است که به فرزندانتان اجازه دهید در آخر هفته‌ها به میزان دلخواه بخوابند، اما این می‌تواند برنامه خواب آن‌ها را مختل کرده و بیدار شدن در طول هفته را سخت‌تر کند.
از جمله قوانین دیگر در تنظیم خواب کودک می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- به فرزندتان تاکید کنید تخت محل خوابیدن است و برای بازی و انجام تکالیف از آن استفاده نمی‌کنیم.
- تماشای تلویزیون در اتاق خواب نباید مجاز باشد.
- ورود هر وسیله هوشمندی مثل گوشی و تبلت و مواردی از این قبیل باید به اتاق خواب ممنوع باشد.
این موارد می‌توانند کودک را بیش‌ازحد تحریک کنند و خوابیدن او را سخت‌تر کنند. تعیین محدودیت‌های واضح برای استفاده از گوشی قبل از خواب، مضرات موبایل برای کودکان را به حداقل می‌رساند.
شما همچنین می‌توانید به منظور ضمانت اجرایی این قوانین و تنظیم خواب کودکان ۵ تا ۷ سال از سیستمی از پاداشی استفاده کنید. ارائه مجموعه ای از توصیه‌های مربوط به خوابیدن برای اجرای این روش مفید به نظر می‌رسد. مثلا: «چشم‌ها رو می‌بندیم تا قصه تموم شه و ساکت می‌مونیم، در رختخواب می‌مونیم و تلاش می‌کنیم بخوابیم». کودک به ازای هر شبی که از قوانین خواب پیروی می‌کند، یک ستاره به دست می‌آورد. وقتی تعداد مشخصی ستاره جمع می‌کند، پاداش دریافت می‌کند. می‌توانید این جدول را روی دیوار اتاق کودک نصب کنید.
ب- تغذیه کودک را به منظور بهتر خوابیدن او کنترل کنید
تغذیه کودک یکی از مهم‌ترین مواردی است که روی میزان و کیفیت خواب او تاثیر می‌گذارد. بهتر است قبل از خواب، غذا و نوشیدنی (به‌ویژه هر نوشیدنی حاوی کافئین مانند شکلات، نوشابه، قهوه، چای و…) را برای کودک محدود کنید. هر کدام از این موارد باعث می‌شوند کودک در به خواب‌رفتن یا بیدارشدن مشکل داشته باشد. متخصصان تغذیه گوشزد می‌کنند که خوردن غذاهای پرچرب و سنگین قبل از خواب می‌تواند برای کودک مشکلات زیادی را در زمینه خواب ایجاد کند.
تنظیم خواب کودکان بر اساس میزان نیاز به خواب
میزان خواب موردنیاز کودک بسته به فرد و عوامل خاصی از جمله سن کودک متفاوت است. اما روانشناسان و متخصصین خواب برای هر سنی میزان معمول را براساس میانگین و نیاز بیان می‌کنند. شما می‌توانید با در نظر گرفتن میزان این نیاز، سبک زندگی خود و پیشنهاد و راهکارهای نام برده شده در این مقاله، الگوی خواب فرزند خود را تنظیم کرده و به او در امر بهتر خوابیدن کمک کنید. در جدول زیر به بیان میزان نیاز کودکان به خواب در سنین مختلف پرداخته‌ایم:
مهم‌ترین نکته این است که اگر با وجود اجرا کردن این راهکارها هنوز هم مشکلات متعددی در خواب فرزندتان وجود دارد باید علت بی خوابی کودک را بررسی کنید و بهتر است در سریع‌ترین زمان ممکن به روانشناس کودک مراجعه کنید. ما در این مقاله به نکات و راهکارهای مهم در زمینه تنظیم خواب کودکان ۲ تا ۷سال اشاره کردیم. شما چه راهکار دیگری را برای تسهیل به خواب رفتن کودکان و تنظیم الگوی خواب آن‌ها سراغ دارید؟
گلنار رضازاده هستم بازی درمانگر و روان درمانگر کودک، فارغ التحصیل کارشناسی ارشد مشاوره خانواده از دانشگاه خوارزمی تهران. از سال ۱۳۹۴ به صورت تخصصی در حوزه بازی‌درمانی، آموزش مهارت‌های زندگی کودک، فرزند پروری و مدیریت استرس والدین مشغول به کار بوده‌ام. باتوجه به اینکه محتوای حوزه کودک بسیار حساس و مهم است، تمامی منابع و مطالب تولید شده در بلاگ کیدزی را پیش از انتشار بررسی می‌کنم.
زهرا سادات طالبیان هستم روانشناس کودک، دارای مدرک کارشناسی روانشناسی بالینی از دانشگاه فردوسی مشهد و کارشناسی ارشد روانشناسی عمومی از دانشگاه یزد. از سال ۱۳۹۲ به صورت تخصصی در حوزه‌های بازی درمانی، درمانگری کودک( تشخیص و درمان اختلالات مختلف)، آموزش مهارت‌های زندگی به بچه‌ها و فرزندپروری مثبت، فعالیت کرده‌ام. در تیم کیدزی به‌عنوان نویسنده و روانشناس کودک، تلاش می‌کنم مطالب مربوط به کودکان و دغدغه‌های والدین را در قالب مقالات آموزشی ارائه دهم.
چقدر عالی بود این مقاله مخصوصا جدول تنظیم خواب کودک. ممنون واقعا
خوشحالیم این مقاله برای شما مفید بوده.